HICT: ECCO IL CIRCUITO DI ALLENAMENTO PER LA VOSTRA FORMA FISICA

Sempre più parlando di fitness e di allenamento si sente parlare di "allenamenti a circuito" o di "allenamenti funzionali". Oggi voglio illustrarvi una modalità di allenamento ad alta intensità: HICT , circuito di allenamento ad alta intensità.

L'attività motoria è la chiave per ottenere buoni risultati a livello fisico ma anche mentale. Tuttavia siamo di fronte agli impegni di tutti i giorni e la capacità di incrementare la spesa energetica può essere compromessa. L'HICT si presenta come una strategia di allenamento sia aerobico che di contro-resistenza applicabile in tempi ristretti, sicuro, efficace ed efficiente. Tale circuito è adatto ad essere eseguito ovunque e senza particolari attrezzature.

Particolare attenzione dovrà essere prestata da parte di persone sovrappeso e obese, anziani o persone con scarsa mobilità. Nelle persone con ipertensione o patologie cardiache sono sconsigliati gli esercizi in isometria, sostituibili con esercizi dinamici. Risulta per tutti fondamentale la pratica corretta dell'esercizio e la tecnica di esecuzione.
Il circuito deve essere inserito dopo una prima parte di condizionamento sia a corpo libero per la mobilità che di riscaldamento dinamico graduale con Run o Bike e seguito sempre da una parte di defaticamento.

Ordine degli esercizi

Gli esercizi devono essere strutturati in modo da permettere ai gruppi muscolari opposti di alternare riposo e lavoro nelle successive stazioni di esercizio. Ad esempio una stazione di push-up (parte superiore del corpo) sarà seguita da una stazione di squat (arti inferiori).Inoltre, se un esercizio determinerà un significativo aumento della frequenza cardiaca, l'esercizio successivo dovrà farla diminuire moderando leggermente l'intensità. L'obiettivo sarà quello di permettere una rapida successione di esercizi eseguiti correttamente.

Tempo dell'esercizio

Per massimizzare l'impatto metabolico il tempo dovrà essere sufficiente a consentire la corretta esecuzione di 15-20 ripetizioni. (30 secondi circa).

Tempo di riposo fra gli esercizi

L'obiettivo è il recupero incompleto tra un esercizio ed un altro così da poter sostenere l'elevata intensità per breve durata, senza compromettere la correttezza e la tecnica dell'esercizio. (meno di 15 secondi tra un esercizio e l'altro).

Tempo totale dell'esercizio

E' stato dimostrato che in appena 4 minuti di allenamento HICT si evidenziano miglioramenti del VO2 max e sulla sensibilità insulinica. L'allenamento prevede dai 3 ai 6 circuiti per un totale di 20/30 minuti massimo di lavoro.

HICT : Il programma

Quello che vi propongo di seguito è un esempio di programma HICT modificabile e adattabile a seconda delle esigenze. Gli esercizi sono eseguiti per 30 secondi, con 10 secondi di tempo di transizione tra un esercizio e l'altro.

1. Jumping jacks (corpo intero)
2. Wall sit (parte inferiore)
3. Push-up (parte superiore)
4.Abdominal crunch (core)
5. Step-up su sedia o cubo (corpo intero)
6. Squat (parte inferiore)
7. Dip per tricipiti (parte superiore)
8. Plank (core)
9. Camminata sul posto (corpo intero)
10. Affondi frontali (parte inferiore)
11. Push-up con rotazione (parte superiore)
12. Side plank (core)

Niente più scuse......adesso tocca a voi.
Buon allenamento!!!